Treneris Elvis Rudbahs stāsta par veslīgu uzturu un dalās ar recepti

2 komentāri

Esam daudz dzirdējuši par pareizu un veselīgu uzturu, par to, cik pozitīvi tas ietekmē mūsu veselību un cik labi jūtas organisms. Taču daudzi vēl joprojām uzskata, ka šī veselīgā ”apmātība”, lai gan ir vitamīniem bagātīga, bet noteikti negaršīga.

Esam aprunājušies ar Elvi Rudbahu – privāto treneri, IFBB Latvija mens physique atlētu, 2016. gada IFBB Eiropas čempionu junioros, divkārtēju Latvijas čempions un vairākkārtēju Latvijas posmu uzvarētāju par to, kas īsti ir veselīgs uzturs un kāpēc mums būtu jāpievēršas pareizai ēšanai.

Kas ir veselīgs uzturs?

Veselīgs uzturs, pēc manām domām, ir sabalansēta makrouzturvielu attiecība (olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku), sevī ietverot dažāda veida pārtikas produktus, kas mūsu organismam sniedz visas nepieciešamās vielas, tajā skaitā vitamīnus, minerālvielas, fitovielas, antioksidantus, lai saglabātu mūsu vispārējo veselību, kā arī tajā pašā laikā uzlabotu orgānu sistēmu darbības, specifiski – nervu, asinsrites un gremošanas.

Kas ir sabalansēta makrouzturvielu attiecība, un kā to izveidot?

Pirmais, ko es iesaku visiem cilvēkiem, ir neizvairāmies no olbaltumvielām – minimums 90-120 grami dienā atkarībā no fiziskām aktivitātēm, vecuma, dzīvesveida, sportistiem vismaz 2 grami uz kg dienā un pat vairāk. Olbaltumvielas ir galvenais būvprodukts mūsu organismā, līdz ar to, ja mums nav ar ko būvēt un atjaunot muskuļu šūnas, mūsu organisms ātri vien sabruks, veicinot muskuļu atrofiju, kā rezultāta mēs zaudējam funkcionalitāti – kustību, ko varam novērot cilvēkos uz vecuma primāri 50-60 gadi.

Uzturs spēlē ļoti svarīgu lomu mūsu veselībā, tas arī izšķirs to, cik spējīgi mēs esam cīnīties pret dažāda veida slimībām, iekaisumiem, novecošanu, muskuļu atrofiju ar vecumu, tāpēc tas ir mūsu pašu spēkos to labot un dzīvot pēc iespējas kvalitatīvāku un produktīvāku dzīvi, es tomēr gribu vēl savos 60-70 gados spēlēt bumbu ar mazbērniem, iet uz svaru zāli un izbaudīt dzīvi uz visiem 110%.

Kāpēc pastāv stereotips, ka viss veselīgais ir negaršīgs?

Tāpēc, ka cilvēki pārsvarā uzsēžas uz tā saucamās ”diētas”, kas viņus ierobežo ar noteiktiem pārtikas produktiem un izslēdz pilnībā produktus, kas ir vienmēr garšojuši, patikuši, līdz ar to ievērojami samazinās dopamīna un seratonīna līmenis, kas cilvēkos rada riebumu pret veselīgu pārtiku, jo viņiem krītas labsajūta. Ja mēs skatāmies uz pašu dzīvi, nevienam nepatīk būt ierobežotam ar kaut ko, tad kāpēc lai mēs sevi ierobežotu ar vienu no dzīves svarīgāko un patīkamāko lietu – ēdienu? Tas man nešķiet pareizi un arī veselīgi, tāpēc mana rekomendācija un ko arī pats pielietoju ir 80% no uztura lietoju visu veselīgi, bet 20% atļaujos ko neveselīgu un 1-2x nedēļā atļaujos ko pavisam iekārojamu. Piemēram, ja eju ar draugiem pasēdēt kādā kafejnīca, neņemšu taču savu trauciņu līdz ar brokoļiem un vistas fileju piesmirdinot visu kafejnīcu, bet gan izbaudīšu laiku ar draugiem, socializējoties un tajā pašā laikā palutinot sevi ar ko garšīgu, protams, izņēmums man ir gatavošanās periodā, kur viss iet pēc plāna, bet parastam ikdienas cilvēkam nesaskatu ne vajadzību svērt pārtiku, ne sevi ierobežot un nesāt līdzi visulaiku brokoļus. :D Protams, katrs cilvēks balansē šos procentus pats, kā pašiem patīk, bet devu tikai aptuvenas vadlīnijas.

Kā no veselīgas pārtika pagatavot gardu maltīti?

Daudzi cilvēki nemaz neapzinās, ka arī tikai no veselīgiem produktiem ir iespējams pagatavot ko vareni garšīgu, piemēram, šokolādes braunijus, kūkas, pankūkas, dažāda veida saldās mērces utt. Galvenais ir spēt atrast alternatīvas dažādiem produktiem, piemēram, cukura vietā lietoju stēvijas ekstraktu vai sukralozi, kas manā dzīvē apmierina manas iekāres pēc saldumiem un padara manas pankūkas, auzu pārslu putru vai vakara biezpienu debešķīgi garšīgu, kā arī samazina kaloriju skaitu šajās ēdienreizes uz pusi vai pat vairāk. Vēl viena lieta ko iesaku lietot ir garšvielas, cik pārsvarā skatos cilvēki pārejot uz veselīgo ēd plikus rīsus ar sausu vistas fileju, bet pievienojot garšvielas un arī iemarinējot vistu zemesriekstu sviesta mērcē vai mana favorīta medus – sinepes mērcē, tas visu ēdienu maina vienkārši kājām gaisā un padara arī acīm iekārojamāku.

Padalies ar savu firmas recepti (veselīgo)

Banānu proteīnu šokolādes brauniji ar šokolādes glazūru un valriekstiem (cepeškrāsnī vai mikroviļņu krāsnī)
3 banāni,
6 ēdamkarotes kakao pulveris,
2 kausiņi proteīna pulveris (ideāli šokolādes)
2 ēdamkarotes zemesriekstu sviests (šo var arī nepievienot)
3 olas vai 6 olu baltumi,
1 tējk. cepamais pulveris,
1 tējk. jūras sāls,
Stēvijas ekstrakts vai sukraloze pēc garšas.
Garnējumam
2 saujas valrieksti,
20-40 grami melnā šokolāde (ar vismaz 72% kakao)

Visu sablenderējam mikserī.
Pēc tam masā pievienojam valriekstus un šokolādes gabaliņus.
Liekam silikona formā (gareniska vai arī cita veida)
Cepam cepeškrāsni 180 grādos 10-15min vai arī mikroviļņu krāsnī – 4-5 minūtes.